Týden 24. - 30. 10. - odpočinek

První ze dvou odpočinkových týdnů proběhl následovně:

Úterý a pátek trochu powerjógy, středa a sobota procházka, ve čtvrtek sauna, v úterý chvilka v bazéně a v neděli výlet. Tu saunu jsem si bohužel moc neužil, protože mi někdo omylem vzal po druhém cyklu ručník a potřetí jsem tam byl na stojáka, což nic moc. Nohy v zimě a hlava se pekla. :-)

Zato výlet byl bezva. Když jsem běžel Lužické sedmistovky, tak říkala Zuzka, že by si to ráda prošla jako vandr. Tak jsem to naplánoval alespoň jako výlet a přešli jsme dva vrcholy, Pěnkavčí vrch a Weberberg. Pak jsme prošli kolem Luže, ale nahoru jsme nešli, protože se tam už začali sjíždět "turisti" auty a tak jsme šli dál směr Cvikov. Byli jsme i na Pětikostelním kameni, ale to byla ještě mlha a tak jsem viděli prdlačku. Jak jsme později zjistili, ten název je zavádějící. Podle něj by mělo být vidět z vrcholu pět kostelů, ale ve skutečnosti jsou vidět jen 4. A my viděli možná jeden. :) Po výletě nás bolely nohy a Bára nemohla večer skoro chodit. Tedy mohla, ale chodila jako robotek. :)

Jelení skála

prasopes :)

slimák albín

Pěnkavčí vrch

Vrabčí kámen

Weberberg

Tady jsem loni našel klouzka, tak jsem letos sešel z cesty a šel hledat a našla ho Zuzka, která šla po cestě. A ještě se mi smála.

Milštejn

lesy u Cvikova

DropBox - zahoďte flashku :-)

Na tuhle online službu jsem narazil už asi před rokem, ale tehdy jsem jí nevěnoval pozornost. Když mi článek o ní přišel pod ruku podruhé, řekl jsem si, že to vyzkouším. O co jde:

Máte data, která chcete mít přístupná doma i v práci a nebaví vás pořád nosit flash disk a pokaždé změně souboru např. v práci přepisovat soubor na flashce a pak to doma zase kopírovat z ní na disk. Pracovat přímo se souborem na flashce taky není ideální.

Ale máme pro vás řešení. :-)) Kdo se nechce nikam registrovat a mít další (už kdovíkolikáté) jméno a heslo, nemusí číst dál. Ostatní to mohou zkusit na www.dropbox.com. Vše je tam podrobně popsané včetně videí, tak nebudu nosit dříví do lesa a jen popíšu stávající situaci.

Před prací si jdu zaplavat, v práci otevřu tréninkový deník (Excel, resp. Calc) a uložím. Nic víc. Pak jdu třeba po práci běhat, doběhnu, otevřu, dopíšu a je hotovo. Žádná flashka, žádné přemýšlení, kde je novější verze. Všechno se samo aktualizuje přes DropBox. Verze zdarma je omezena 2GB, ale to mě netrápí, protože můj tréninkový deník má 20MB. Tohle samo o sobě mi úplně stačí, ale možností je víc.

Dají se tam uložit věci tak, aby si je mohl prohlédnout kdokoliv, kdo má odkaz (veřejné složky, příklad tady) nebo přidat více uživatelů a pak můžou všichni spravovat jeden soubor. Taky je možné mít DropBox v chytrém mobilu. Třeba máte aktuální fotky z dovolené a když jsou uložené tam, můžete k nim odkudkoliv přistupovat. I třeba z internetové kavárny, kde se na stránkách DroBoxu přihlásíte a můžete si své soubory stáhnout.

P.S.: Vím, že to místy vypadá jako reklama. Reklama to v podstatě je, ale nemám z toho nic a ale šlo mi jen o to, usnadnit život lidem, kteří o DropBoxu nevěděli.

Morgenpost Dresden Marathon

Kde začít? Zážitků je hodně, ale nebudu vás napínat a rovnou napíšu, že osobák padl a nový má hodnotu 3:15:50.

Maraton právě v Drážďanech jsem zvolil víceméně vylučovací metodou, kdy jsem vyloučil ty závody, co už jsem běžel (Kladno, Stromovku a Benešov) a hledal nějaký v říjnu, kdy už je po triatlonové a duatlonové sezoně a dá se tedy zaměřit více na běh. A Drážďany mají docela dobrou dostupnost vlakem a je tam rovinatá trať jako dělaná na rychlé časy. Kdo to říkal, zapomněl se ale zmínit o dlouhých ulicích, ve kterých fouká vítr ostošest a jako vždy a všude - proti.

Doprovod mi dělala moje nová manželka :), která se ale tvářila jako kakabus, protože přišla v sobotu večer v neděli ráno a v pět už jsem ji tahal z postele. :-) A to je zvyklá spát o víkendu do devíti i když jde spát v deset. No dobře, vstala sama, ale ten zbytek je pravda.

Byl jsem si v pátek vyzvednout číslo a koupit tričko, takže jsem věděl, kudy kam a kde co je a to bylo fajn. V neděli jsem tedy jen hodil věci do pytle, ten odevzdal a vystál si frontu na kadibudku a pak už jsem se mohl rozklusávat. Moc jsem to nepřeháněl, ale strečink proběhl a hurá na start. Koridory byly dobře označené časy, tak jsem si stoupl někam mezi 3:00 a 4:00. byly tam i běžci na půlmaraton a desítku a tak jsem jim nechtěl překážet.

fotky ze startu

Po startu chvilička chůze, ale rychle se to dalo do pohybu a startovní čárou už jsem probíhal. Našel jsem si místo na kraji, abych měl klid na držení tempa a šel si svoje. Dalo by se říct, že do devátého kilometru se nic nezměnilo. Taktika byla držet tempo 4:30 (podle trenéra) a zároveň ze začátku nejít nad 160 tepů (podle mě). Šlo to jako na drátkách, nebyl jsem ani moc udýchaný, ale nechtěl jsem blbnout, protože už vím, že pak to bolí a to já nerad. :-D




Na dvou místech trasu závodu křižovala tramvaj a vždy, když měla jet, tak pořadatelé běžce odklonili na trasu paralelní s tou původní. Přede mnou běžel dav doleva, já rovně, ale pak volal pořadatel něco o halbmaratonu, tak jsem to vzal taky doleva. Snažil jsem se tu skupinku přede mnou dohnat, ale pak mi bylo divné, že za mnou nikdo neběží. Tak jsem to otočil, že to vezmu k tomu pořadateli a poběžím po původní trase. Ale než jsem tam doběhl, všiml jsem si té paralelní trasy a střihl to tam. Takže jsem si přidal asi tak 500m, všichni moji spoluběžci mi utekli a já uvažoval, jestli se je mám vydat stíhat, nebo držet svoje tempo. Nakonec to bylo něco mezi tím. Zrychlil jsem, ale tepy si hlídal. Předbíhal jsem spoustu lidí, které už jsem jednou předběhl a jednoho svého původního spoluběžce jsem dokonce i doběhl.


Na půlmaratonu se to začalo lámat. Tempo bylo pořád ok, ale tepy už šly nahoru. Nohy tentokrát nevytuhly někde na patnáctém kilometru jako v Benešově, ale tuhly postupně a tak mi to tolik nevadilo. Stejně bych to musel doběhnout. Jel jsem na kolu s vodou a jednou jsem si vzal i banán. S sebou jsem měl gel, Magneslife a nějaké turbo na finiš, ale nic z toho jsem nepoužil, protože jsem si nemyslel, že by to k něčemu bylo.


Od třicátého kilometru začalo jít do tuhého. Žádná vybájená zeď, ale prostě jsem zpomaloval až k pětkovému a tempu (a občas i hůř) a už jsem začal propočítávat cílový čas. Občas jsem se na někoho pověsil, někomu utekl, ale žádné velké změny v pořadí se nekonaly. Když jsem zrychlil, pocitově to bylo 4:30, ale garmin ukázal 4:45, takže houby zrychlení.

finiš

Kilometr před cílem jsem zapnul forsáž, ale už jsem toho moc nezachránil. Asi 500m před cílem jsem zakopl a už jsem se viděl na zemi, ale povedlo se mi nespadnout. Myslel jsem, že je cíl už za rohem, ale tam byla akorát brána Erdinger a cíl ještě o kus dál. Když už jsem viděl cílovou minibránu, tak jsem zasprintoval, ale měřicí koperec byl ještě asi deset metrů za bránou a ta už jsem málem nedoběhl. :)

v cíli

V cíli jsem si dal vánočku s nealko pivem, sedl si a odpočíval. Obvykle si nesedám, protože se to nemá, ale tentokrát jsem byl fakt prošitej. Ale vstát se mi pak povedlo. Pak honem pro věci, převléknout do suchého a na vlak.

dneska už nikam nejdu :)

Jo a dnes to bylo 33280 kroků. :)

Pro milovníky grafů a tabulek:

A výsledky tady.

Týden 10. - 16. 10. - Ještě chvíli makáme

Ano, ještě tento týden byl v plném tréninkovém nasazení a příští už budu jen ladit na maraton.

V pondělí jsem byl jen lehce pocvičit techniku a pak v sauně. V úterý už normální plavecký trénink s motivem 3x200K/P30 a 5x100K/P30. Časy už trochu lepší: 3:52, 3:56, 3:57 a 1:51, 1:53, 1:53, 1:52, 1:54.

Ve středu 2x6km na dráze. Dřív jsem říkal, že na dráze dám úseky o délce max. 3km, ale nějak jsem si zvykl i na delší a už mi to nepřijde tak na palici. Tempo bylo lehce pod 4:30 min/km a tepovka do 160, tj že by tempo na maraton? :-) Odpoledne ještě lehce vyplavat.

Ve čtvrtek ráno mix kraulu, prsou a znaku a pak ještě 400m s ploutvičkami. Odpoledne něco přes hodinku na mtb. V pátek to samé v bleděmodrém, jen to plavání bylo s motivem 500-400-300-200-100K (mezi 30") v časech 9:50, 7:56, 6:00, 3:57, 1:56. Ten prostřední úsek byly asi nějaké erupce na slunci. Odpoledne zase mtb v lese, tentokrát s klukama z bike-fóra a pak ještě sauna. To kolo bylo maso. Jel jsem s nimi, abych objevil nové cestičky a povedlo se. Ale často jsem z kopce musel tlačit, protože jsem se bál.

V sobotu dopoledne tříhodinové zpracování svatebního alba a pak deset stovek (běh). Odpoledne natírání topení a pak dvě hodinky na silničce. Už v zimních tretrách a v pořádných rukavicích. Zatím ještě bez kulicha.

V neděli dlouhý stupňovaný běh (10km po 5 + 6km po 4:50 + 6km po 4:40 + 2km rychle), kde mi po 13. kilometrech vytuhly lýtka a po dalších dvou i stehna. Celkem to dalo i s rozklusem a výklusem 28 kilometrů. Doběhl jsem akorát na autobus z Hrádku nad Nisou, v něm jsem usnul, doma dal regener, chvíli se učil a pak hurá vyplavat a do sauny. Ale zrada, nevzal jsem si brejličky, tak jen znak a znakové nohy.

Ať netrhám partu. :-)

Oba rychlejší běhy v tomto týdnu už jsem běžel v kompresních návlecích a po tréninku si je nechal nebo nandal kompresní podkolenky a možná to na regeneraci fakt trochu funguje. Ale možná je to jen placebo efekt. :-)

Týden 3.9. - 9.10.

Tento týden jsem jen ladil na závod, ale úplné piánko to taky nebylo. Hned v ponděí v bazénu čtyři čtyřstovky za 8:11, 8:21, 8:23 a 8:28. bylo to mezi veřejností a opravdu jen na o doplavání. Na jedné straně veřejnost a na druhé generátor vln v podobě plaveckého oddílu s ploutvemi.

V úterý 2x 4km na dráze. Oproti plánu (4:30 min/km) jsem to malinko zrychlil (4:11 a 4:17). Koleno zase trochu bolelo, ale jen málo. Odpoledne jsem ještě piloval chvíli techniku v bazénu. Bohužel asi špatnou techniku, viz zde.

Ve středu zase bazén, tentokrát 10x 50m sprint a zpět vždy volně znak. Docela jsem po tom cítil ruce a asi by nebylo od věci to občas zařadit. Navečer pak ještě 44km na biku po Jizerkách.

průsek na Olivetskou horu

Ve čtvrtek se plavalo pět třístovek za 5:55, 5:59, 6:04, 6:07 a 6:09. Bída a děs. :-) Večer ještě běh se Zuzkou po nové trase, která vede po silnici do kopce a seběh je pak lesem. V lese jsme potkali asi 4 běžkyně. Pak ještě rychle do sauny.

V pátek jen rozklus před závodem a v sobotu závod. V neděli kompenzačně bike, ale vzal jsem si jen letní prstové rukavice a v Jizerkách byla kosa jako blázen, takže jsem pak sjížděl lesem, kde tolik nefoukalo a každou chvíli zastavoval a ohříval si ruce. Aspoň, že jsem si vzal návleky na tretry. Pak ještě volně kilák plavčo a sauna.

Půlmaraton v Benešově

V Benešově u Semil se opakoval scénář z minulého roku, kdy jsem taky neměl naběháno a ke konci to už šlo hodně ztuha. Letos jsem tam ale naštěstí běžel jen půlmaraton a tak to nebylo tak hrozné. Ve finále to bylo naopak výborné. :-)

Na startu byla hromada známých - Zombice s Ivčou, Jirka Večerka, Dan Zoubek, Martina Němečková, Jarka a Mirek Holasovi, podle výsledovky i kluci z Vratislavic, ale ty jsem neviděl. Před startem vypadalo počasí všelijak. Při rozklusu s Honzou na chvilku i vysvitlo slunce a tak jsem si odložil a zůstal jen v dlouhém merinu a elastických kraťasech. Nakonec většinu závodu pršelo.

To zase budou řeči, že jsem to běžel na pohodu. :)

Start byl pro maratonce i půlmaratonce společný. Po výstřelu běželi všichni jako o život. Tedy aspoň ti přede mnou. Po pár set metrech jsem se usídlil za Rudou Coganem a jeho parťákem. Bylo mi divné, že si povídají a nějak mi chvíli nedocházelo, že běží celý maraton. Když mi to došlo, tak jsem je předběhl a o kus jim utekl. Ale hlavní skupinku půlmaratonců přede mnou už jsem nedoběhl. V ní byl i Zombice. Po pár kilometrech se první skupina začala trhat a tak jsem aspoň měl koho dotahovat. Takže asi pět kilometrů jsem dotahoval jednoho borce, pak jsem ho předběhl a pak jsem dalších několik kilometrů dotahoval dalšího. Na cca osmém kilometru mě předběhla ohromná skupina maratonců (určitě přepalovači :-D). Na devátém kilometru mě začalo píchat v boku, tak jsem trochu zpomalil, mačkal si bok a snažil se to rozdýchat.

Honza si užívá pěkné počasí. :)

Průměrné tempo bylo nějak moc pěkné (4:03) a tak jsem si říkal, že to krátké zpomalení mě nezabije. Na obrátce jsem snědl gel s tím, že ho na občerstvovačce, která byla po asi 100 metrech zapiju vodou, ale ouha, vodu teprve hledali a když jsem běžel kolem, tak ji odšroubovávali. Za sebou jsem slyšel jen kárání, že tu vodu měli mít už připravenou a v duchu jsem souhlasil. Ale nebyla to žádná tragédie. Gel jsem dával spíše preventivně a další občerstvovačka byla za dalších pár km a tam voda už byla připravená. Od přibližně patnáctého kilometru mi nějak začaly tuhnout nohy a přišlo mi, že je to pořád do kopce a ani z kopce jsem to pod 4 minuty na kilometr nedostal. Průměr se vyšplhal z 4:05 na 4:08, pak i 4:09 a makal jsem, aby to nebylo na 4:10. Spíš to byla taková psychická hra, než že by ta vteřina na kilometr nějak extra hrála roli. Asi dva kilometry před cílem mě předběhli dva borci a pak už jsem to nějak dodusal.

čelo maratonu

Jarka s Martinou

Celkový čas mám 1:27:49, takže bezva osobáček. Taky už bylo na čase. Ten starý byl z roku 2009 (1:31:39) z Pardubic. Běžel jsem tam i loni, ale to jsem si čas naopak zhoršil (1:32:22) a bylo tedy načase to trochu vylepšit. Před závodem jsem neměl jasný plán, na kolik běžet. Kvůli kolenu nemám naběháno. Ale z časů na desítku a patnáctku bylo jasné, že to prostě osobák být musí. Plánoval jsem, že aspoň pod 4:20 bych to běžel mohl a bylo to o dost lepší, tak jsem rád. Ale ta trasa se mi moc nelíbí. Prostředí pěkné, ale je tam na mě moc táhlých kopců. Člověk si říká, že za touhle zatáčkou už bude ten poslední kopec a ono ne. Ale zase je fajn potkávat cestou z obrátky známé a časté občerstvovačky se taky někdy můžou hodit. A celkem jsem v závodě udělal 14.868 kroků. :)

Jirka Večerka (7.) s bradavkovým masochistou (6.).

Za 14 dní běžím maratón v Drážďanech a tam to teprve bude maso (poslední dlouhý běh byl na ultra). A to mě po Benešově zase bolí koleno. No asi to bude veselé. Ale zaplaceno už mám, tak co se dá dělat. Držte palce. :)

Fotky tady a výsledky tady.

Kraul - technika

Chtěl jsem to postnout na behej.com fórum, ale tam nejdou vkládat obrázky, takže je to tady.

Dnes jsem ráno zase v bazénu řešil techniku kraula. Je to takový evergreen. Sice jsem přihlášený na kemp, ale do něj uplyne ještě dlouhá doba a čím dřív budu plavat technicky správně, tím líp.

Loni v létě mi poradila plavčice, ať se vykašlu na "esíčko" a zabírám nejkratší cestou dozadu. To mě o něco posunulo a zlepšily se i časy. Taky jsem se zároveň zaměřil na dotahování záběru. Letos v Alpách na mě koukal Jarda Hýzl a říkal, že tu ruku mám při záběru dávat víc k tělu a ne tak do strany. Ale asi došlo k nedorozumění a já to pochopil tak, že víc k tělu už od fáze, kdy je záběrová ruka v úrovni hlavy a on myslel asi až když je v úrovni pasu (jako na videích Thorpa a Phelpse - ti také zabírají na straně mimo osu těla a pak v úrovni pasu na chvíli tu ruku dají do středu, udělají tak esíčko a pak pokračují v záběru dozadu zase mimo osu těla).

Takže jsem od té doby piloval techniku tak, jak jsem ji pochopil od Jardy a až dnes jsem si uvědomil, že ta dráha ve tvaru "S"je vlastně to, od čeho jsem se loni oprostil a teď to dělám zase. Hlavně, že jsem si vyčlenil tréninky speciálně na techniku a věnoval přeučování dost času. :-( Tak jsem koukl na videa a asi jsem to plaval fakt blbě. Ono to bylo i náročné na soustředění, protože jakmile byl problém s dýcháním, soustředil jsem se na kopání apod., tak jsem automaticky přešel na záběr více na straně a zároveň ruka zabírala hlouběji. Ale podle videí je to tak správně. Jen se tedy musím naučit tu vlnku u pasu a budu plavat jako Thorpe. :)

Pro ilustraci ještě obrázky:

Červená čára je dráha záběru.

Jinak asi není nic jednoduššího, než dát nějaké úseky na čas a střídat techniky tak, aby se eliminoval vliv únavy. Brzy zkusím.

Týden 26.9. - 2.10.

Tento týden byl v podstatě takový etalon průměru a to se mi na něm paradoxně líbilo. Žádný závod, žádné nečekané zásahy do časového rozvrhu, žádné (skoro) zdravpotní komplikace, žádné pády ani žádné jiné stresory. Zato třikrát sauna. :-) Prostě pohodový týden.

V pondělí jsem se těšil na volno, ale v plánu se objevilo plavání. Trochu jsem to čekal a vím, že je to potřeba, tak jsem neremcal a odplaval. Bylo to první pořádné plavání po třítýdenní odstávce bazénu a na časech to bylo sakra znát. Tři pětistovky s minutovou pauzou odplavané za 10:05, 10:19 a 10:30. Ale loni to po měsíční odstávce bylo ještě horší (dvě pětistovky s pauzou minutu a půl za 10:30 a 10:51).

V úterý na Kuotě na hranici s Německem a zpět - celkem 64km. Ve středu klus 13 kilometrů a koleno bolelo trochu až od 8. kilometru. Večer ještě sauna. Po delší době, takže jsem tam byl kratší dobu, ale bylo to fajn. Pak jsem pěkně vytuhl v odpočívárně.

Ve čtvrtek zase plavčo, tentokrát osmistovky. Časy 16:00 a 16:47 zase o dost lepší než loni ( 16:44, 17:37) a to byla letos jen minutová pauza místo dvouminutové. A mezičas na 500m byl u první osmistovky lepší, než čas první samostatné pětistovky v pondělí.

V pátek běh na 10 km stupňovaně. V plánu jsem to neměl, ale běželo se mi dobře a tak jsem pomalu zrychloval. I s výklusem to dalo 11,5km. Odpoledne ještě kilák va bazénu, ale spíš jen tak kompenzačně. Střídal jsem kraul s důrazem na techniku záběru se znakem na vyplavání nohou. A pak ještě sauna.

V sobotu bylo krásně, ale byl jsem na kole jen necelé dvě a půl hodiny. Pak jsem montoval lustry. První ještě šel, ale s druhým byl problém, protože původní lustr byl na háčku, který držel na čestné slovo (divil jsem se, že ještě nespadl) a nový se přidělával na dvě díry, ale ve stropu bylo víc sádry než panelu a tak je trochu nakřivo. Ale jen trochu a hlavně, že už nehrozí, že nám spadne na hlavu.

Na neděli byl v plánu klus kolem 16 kilometrů, tak jsem vyběhl na konečnou tramvaje pod Ještěd, pak na Srní sedlo, nahoru na Rozsochu a přes Horní Suchou do Billy pro Colu. Sebou jsem si nic nebral, protože jsem si říkal, že se koleno stejně ozve, ale ozvalo se až po 19. km v delším seběhu a tak to nakonec bylo 23 kilometrů. Cestou tam jsem běžel tak, abych byl na slunci a cestou zpět zase tak, abych byl ve stínu. Ale většina trasy vedla lesem, takže chládek. Koukal jsem i po houbách, ale byla tam samé ryzce a sem tam nějaká růžovka. Běhání v sele během houbařské sezóny je pro mě vždycky dilema. Sbírat či nesbírat? Sebrat znamená zpomalit a hledat dál a mít houby, ale míň kvalitní trénink a nesebrat opak. Ale jakmile vidím první pěknou houbu, tak je po dilematu, protože ji stejně vezmu sebou. Ale tentokrát fakt ani ťuk. Kolem Spáleného vrchu je spousta lesních cest, tak se tam asi zase brzy vydám na průzkum.

trasa sobotního běhu

Po občerstvení v Bille jsem běžel do Tesca, kde jsem si pro změnu koupil Corny a pak už jsem to dojel tramvají. Navečer jsem šel ještě do bazénu trochu pilovat techniku a vyplavat po běhu a potřetí do sauny.